COME RASSODARE i GLUTEI in poco tempo e come tonificarli

COME RASSODARE I GLUTEI

La voglia di mantenersi in forma e di avere soprattutto glutei alti e sodi si fa sentire in maniera particolare quando sta per venire l’estate e dobbiamo vestirci più leggeri. E’ chiaro che con gli shorts e gli abiti corti le forme si vedono ma è con il costume che cominciano a sorgere i veri problemi. E allora, cosa fare? Immediatamente si va alla ricerca di tutte le soluzioni possibili su come rassodare i glutei, ma è chiaro che la migliore in assoluto è quella dell’esercizio fisico, arma potente per rassodare e tonificare i glutei e perdere anche alcuni centimetri di circonferenza che danno al fisico un aspetto più slanciato. La soluzione ideale è eseguire almeno mezz’ora al giorno di esercizi o in alternativa anche 15 minuti sono sufficienti, l’importante è farli correttamente.

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L’intento di rassodare i glutei però non dipende solo dall’esercizio fisico, che comunque è indispensabile per garantire ottimi risultati. Occorre anche abbinare all’attività fisica un’alimentazione adeguata, che garantisca una buona idratazione dei tessuti e un rassodamento costante. La prima cosa da fare è quella di bere tanta acqua, utile contrastare la ritenzione idrica e la cellulite che è immancabile sui glutei, ma anche le tisane drenanti sono ottime per assicurare un buon drenaggio. Eliminare quasi del tutto il sale dalla dieta e non solo: bando a dolciumi e fritture, nemici numero uno della ritenzione idrica e della cellulite.

Come rassodare i glutei con l’alimentazione

L’Alimentazione ideale deve essere composta per la maggior parte da frutta e verdura di stagione, possibilmente assunta a vapore o a crudo, e da alimenti come pesce e carni bianche cucinate alla griglia. Una dieta corretta prevede un perfetto equilibrio tra lipidi, carboidrati e proteine, che vanno assunti in proporzioni bilanciate durante la giornata. Eliminare anche alcune cattive abitudini come il fumo e l’alcol contribuisce a mantenere meglio i tessuti e favorisce il mantenimento di un buon tono muscolare, condizione ideale per rassodare più in fretta i glutei.

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Come abbiamo visto, prestare attenzione allo stile di vita e alle abitudini alimentari è il presupposto principale per rassodare glutei e gambe più in fretta. Un altro aspetto importante è un regolare allenamento, condizione indispensabile per modellare il corpo e mantenerne gli effetti a lungo. Infatti, dopo i risultati ottenuti è necessario continuare, anche se in forma più leggera, l’attività fisica, così da non perdere i risultati raggiunti e spingere il corpo a migliorare le performance.

Rassodare glutei in un mese

Dopo aver chiarito come sia fondamentale migliorare il proprio stile di vita e adottare un regime alimentare equilibrato per avere una forma fisica più tonica ecco alcuni consigli come rassodare i glutei in un mese. Anche chi ha la muscolatura flaccida può ottenere ottimi risultati seguendo i seguenti esercizi e anche se un mese sembra un tempo troppo breve in realtà si può raggiungere una tonicità soddisfacente che migliora di gran lunga l’aspetto.
Ovviamente l’impegno deve essere costante e bisognerà allenarsi tutti i giorni se si vogliono ottenere risultati apprezzabili.

La soluzione ideale per rassodare glutei in un mese

è quella di alternare attività aerobica ed esercizi con i pesi; la prima consente di bruciare tante calorie e allena tutto il corpo mentre la seconda rassoda e tonifica le braccia molli e contribuisce ad aumentare la massa magra.
L’allenamento per rassodare glutei in un mese può essere suddiviso come di seguito:

Prima settimana

Durante la prima settimana occorre svegliare i muscoli dall’intorpidimento a cui sono stati abituati fino a quel momento. Quindi, più che correre, è consigliabile cominciare con lunghe camminate almeno per i prime due o tre giorni, in modo da abituare i muscoli al movimento. Una marcia rapida è indicatissima e basta una buona mezz’ora per sciogliere i muscoli: al primo quarto d’ora introdurre alcuni minuti di corsa e poi proseguire con la marcia rapida. Di giorno in girono aumentare la durata della camminata, in modo da arrivare a fine settimana almeno ad un’ora a passo veloce.

Seconda settimana

Ripetere lo stesso programma ma aumentare la durata e portarla a 45 minuti di corsa o camminata da eseguire ogni giorno. Inoltre, effettuare degli esercizi specifici per rassodare e tonificare i glutei: ad esempio, perfetti sono gli affondi e lo squat, da ripetere 20 volte per 4 serie e per ogni esercizio.

Terza settimana

Continuare lo stesso programma nella terza settimana con la differenza di variare tempi e intensità di lavoro. Ad esempio, nei primi tre giorni fare 45 minuti di marcia alternata a corsa: infatti, per stimolare i muscoli la corsa sarà aumentata nella durata.

Quarta settimana

Aumentare la durata degli esercizi a 60 minuti e intensificare l’allenamento durante il settimana. Al termine del mese sarete più sodi e asciutti e anche se apparentemente il fisico non ha subito variazioni la forma sarà migliore e più scattante. Anche i glutei risentiranno dei benefici dell’allenamento e saranno senza dubbio più sodi.

Per rassodare i glutei

Per rassodare i glutei si può scegliere di frequentare una palestra ed essere seguiti da un esperto del settore ma si può anche decidere di fare gli esercizi a casa e risparmiare la fatica di andare e venire dalla struttura ma soprattutto risparmiare denaro. Seguendo determinati esercizi si può dimagrire e capire come rassodare i glutei facendo esercizio fisico direttamente tra le mura domestiche. Non è affatto complicato eseguire gli esercizi, basta fare le giuste mosse e col tempo i risultati arriveranno. Importante è l’impegno e la costanza nell’esecuzione di ogni esercizio.

Rassodare i glutei in poco tempo

Come rassodare i glutei in poco tempo e ottenere un aspetto invidiabile? Ecco la maniera corretta per eseguire gli esercizi di squat e avere dei glutei scolpiti:
Posizione in piedi, gambe divaricate fino ad avere i piedi posizionati alla stessa distanza delle spalle. Mettere la schiena diritta, piegare le ginocchia come se ci si dovesse sedere e avvicinarsi al pavimento. Mantenere questa posizione per qualche secondo facendo attenzione a non portare il tronco in avanti. Tornare alla posizione di partenza rimanendo con le gambe aperte.

Questo primo esercizio di squat è abbastanza semplice, ma via via gli esercizi possono diventare più complessi e possono essere accompagnati dai pesi, ma prima di passare a programmi più complicati si possono integrare altri esercizi per rassodare i glutei in poco tempo. Ecco quali sono:

Estensione dell’anca: mettersi a pancia in giù e appoggiare avambracci, ginocchia e punta dei piedi sul materassino o sul pavimento. Alzare la gamba destra verso l’alto o spingere all’indietro come se si dovesse dare un calcio, poi tornare alla posizione iniziale ed eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Affondi: Mettersi in piedi e fare un passo in avanti con il piede destro, poi piegare il ginocchio, abbassare i fianchi e piegare leggermente la gamba sinistra. Rimettersi alla posizione di partenza ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba.

Ponte: Distendersi su un materassino a pancia in su e alzare il bacino verso l’alto. Nel frattempo contrarre i glutei e gli addominali e tenere le piante dei piedi saldate a terra e le braccia laterali al corpo.

Rassodare e alzare i glutei

Avere glutei sodi e alti è in genere il risultato che si ottiene eseguendo gli esercizi di squat. Anche se sembrano difficili da eseguire, ecco invece una soluzione che rende facile ogni esecuzione. Infatti, utilizzando una palla svizzera e un set di pesi dai 2,5 ai 5 Kg si riesce a migliorare l’esecuzione degli esercizi e ad effettuare in maniera corretta la procedura. Ecco alcuni esercizi da eseguire con la palla svizzera e i pesi indicati per rassodare e alzare i glutei: gli esercizi devono essere ripetuti 10/15 volte per ognuno e l’intera serie per tre volte almeno tre giorni a settimana. I risultati saranno visibili ben presto.

Passo d’allungo con torsione del busto

Mettere tra le mani una palla svizzera o un peso e mantenere una posizione eretta mentre le gambe sono unite. Fare un passo in avanti con il piede destro mantenendo i gomiti lungo i fianchi e il petto dritto e piegando le ginocchia abbassare il corpo verso il pavimento. Formare con il piede destro un angolo da novanta gradi e mantenendo questa posizione ruotare il busto verso la gamba che sta dietro. Per tornare alla posizione frontale ruotare il busto e terminare così un movimento. Continuare a fare torsioni senza alzarsi e nella stessa direzione per circa 15 volte, poi cambiare gamba ed eseguire 15 movimenti sull’altro lato.

Allungo laterale con pesi

Prendere un peso con ciascuna mano e tenerli lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolte verso il corpo. Mantenere piedi uniti con punte in avanti e posizione eretta, ma anche petto dritto e la gamba destra dritta, poi avanzare un passo verso l’esterno con il piede sinistro. Scivolare con i pesi lungo la gamba sinistra eseguendo un piegamento sul ginocchio sinistro e scendendo a terra con le anche. Mantenendo questa posizione, poggiare sul tallone sinistro e raddrizzare la gamba destra portando il piede nella posizione iniziale fino ad essere nuovamente in piedi. Ripetere l’operazione dall’altro lato e terminare un movimento intero, poi ripetere alternando un lato con l’altro.

Sollevamento pesi su una sola gamba

Stringere un peso in entrambe le mani con il palmo rivolto verso il corpo e mantenere piedi uniti e posizione eretta. Piegare poi leggermente il ginocchio destro e sollevare il piede sinistro estendendo la gamba diritta e contemporaneamente piegarsi sulla vita in avanti e protendere i pesi verso il pavimento. Mentre il busto e la gamba tesa sono parallele al terreno, usare il tendine posteriore del ginocchio destro e i glutei per rialzare il busto e portare la gamba sinistra nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba.

Salti con piegamenti alternati

Tenere la schiena dritta e i piedi uno vicino all’altro, poi fare un lungo passo in avanti con il piede destro e abbassare il corpo verso il pavimento piegando le ginocchia. Formare un angolo di novanta gradi con il ginocchio destro e alzare il braccio opposto alla gamba protesa in avanti per mantenere l’equilibrio. Poggiarsi al tallone della gamba di fronte e saltare alternando in volo le posizioni delle gambe e delle braccia. Tornare a terra con il piede sinistro alcuni passi davanti al piede destro e con la mano destra alzata. Completare il movimento abbassandosi con un allungo.

Ponte con una gamba singola sulla palla svizzera

Sdraiarsi sulla schiena con una palla svizzera vicino al fondoschiena. Con le ginocchia piegate poggiare i talloni sulla palla e tenere unite le ginocchia sollevando il piede destro dalla palla e distendendo la gamba. Tenendo le braccia lungo i fianchi poggiare i palmi sul pavimento e con i muscoli del fondoschiena alzare le anche da terra formando una linea dritta tra le spalle e le ginocchia. Completare il movimento portando lentamente verso il basso le anche e proseguire senza toccare il terreno. Le anche a questo punto dovrebbero formare un angolo retto con il pavimento. Ripetere e cambiare lato eseguendo dall’altra parte lo stesso numero di esercizi.

Piegamenti e sollevamenti con i pesi

Prendere due pesi e portarli all’altezza delle spalle con i palmi della mano protesi in avanti. Mantenere i piedi separati e spingere le anche verso il basso abbassandosi in un piegamento. Nel frattempo mantenere il petto in avanti e le ginocchia in linea con le punte dei piedi, poi spingere sui talloni per ritornare alla posizione iniziale, ma contemporaneamente stringere i glutei e alzare i gomiti per sollevare i pesi sopra la testa. A questo punto piegare i gomiti e portare i pesi verso il basso fino all’altezza della spalle.

Piegamenti a coppa

Prendere un peso dall’estremità con entrambe le mani e divaricare le gambe fino a quando la larghezza non supera leggermente quella delle spalle. Posizionare la punta dei piedi verso l’esterno e mentre le spalle sono in linea con le anche piegare le ginocchia e abbassare il fondoschiena fino a quando le cosce non si trovano parallele al suolo. Premere sui talloni e stringere i glutei mentre si distendono ancora una volta le gambe per ritornare nella posizione verticale. Eseguire più volte questo esercizio.